കായികം

ദീർഘദൂര ഓട്ടം – തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ


health sekrets
വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിത്യേന നടത്തുന്ന ഓട്ടത്തിന്റെ വിവരങ്ങൾ ഫേസ്ബുക്കിൽ പങ്കുവെക്കുമ്പോൾ പലരും വന്ന് അത്ഭുതം കൂറാറുണ്ട്. ഞാൻ ചെറിയ ഓട്ടക്കാരൻ മാത്രമാണ്. എന്നേക്കാൾ വലുതായി ഓടുന്നവർ അതിന്റെ വിശേഷങ്ങൾ പങ്കുവെച്ചിരുന്നെങ്കിൽ അത് വായിക്കുന്നവരുടെ അത്ഭുതം എവറസ്റ്റോളമാകുമായിരുന്നു. എന്തായാലും ഇതേപ്പറ്റി വിളിച്ചുപറയുന്ന ആളെന്ന നിലയ്ക്ക്, പലരുടേയും ചോദ്യങ്ങൾക്ക് മറുപടി പറയേണ്ട ബാദ്ധ്യതയും എനിക്കാണ്.

എങ്ങനെ ഓട്ടത്തിലേക്ക് അഥവാ ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കാം എന്ന് ആലോചനയുള്ളവർക്ക് വേണ്ടി ഫേസ്ബുക്കിൽ പങ്കുവെച്ച ഒരു കമന്റ് അൽപ്പം മാറ്റങ്ങളോടെയും കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകളോടെയും ഇവിടെ എടുത്തെഴുതുന്നു.

1. മാനസ്സികമായി തയ്യാറെടുക്കുക. എനിക്ക് പറ്റും എന്ന് ഉറച്ച് തീരുമാനിക്കുക, മനസ്സിനെ ബോദ്ധ്യപ്പെടുത്തുക.

2. അതിരാവിലെ (രാവിലെ 6 മണിക്ക് മുൻപ്) ഓടാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് കേരളത്തിലെ ചൂട് പരിഗണിച്ച്.

3. ആ സമയമായതുകൊണ്ട് കൂടെ ഓടാൻ ഒരാളെയെങ്കിലും സംഘടിപ്പിക്കുക. നമുക്കെന്തെങ്കിലും അപകടം ഓട്ടത്തിനിടയ്ക്ക് സംഭവിച്ചാൽ അതറിയാൻ ഒരാളെങ്കിലും ഉണ്ടാകണം എന്നതുകൊണ്ടാണ് പങ്കാളി ആവശ്യമാകുന്നത്.

4. പറ്റുന്ന ഏറ്റവും ചെറിയ വേഗത്തിൽ ഓടിത്തുടങ്ങുക. കിതപ്പ് വരുന്ന ഒരു പോയന്റിൽ ഓട്ടം നിർത്തരുത്. എന്തെന്നുവെച്ചാൽ ആ കിതപ്പ് ഇതുവരെ ചെയ്യാതിരുന്ന കടുത്ത ഒരു ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു മെഷീൻ്റെ ചൂടും പുകയും മാത്രമാണ്. കുറച്ചുനേരം കൂടെ എങ്ങനെയെങ്കിലും പിടിച്ച് നിന്നാൽ ശരീരം (പ്രത്യേകിച്ച് ശ്വാസകോശം) ഹൃദയത്തിന്റെ ആ ഉയർന്ന പമ്പിങ്ങിനോട് താദാത്മ്യം പ്രാപിക്കും.

5. എങ്കിലും കിതപ്പ് തീരെ സഹിക്കാൻ പറ്റാത്ത ഒരു സമയം ഓട്ടം നിർത്താം. പക്ഷേ നിന്ന് കളയരുത്. നീട്ടി വലിച്ച് നടക്കണം. ഹാർട്ട് പമ്പിങ്ങ് തീരെയങ്ങ് കുറയാൻ അനുവദിക്കരുത്. കിതപ്പ് അൽപ്പം കുറഞ്ഞെന്ന് കാണുമ്പോൾ കടിച്ച് പിടിച്ച് വീണ്ടും ഓടുക.

6. തുടക്കക്കാരൻ/ക്കാരി എന്ന നിലയിൽ 1കിമീ ഇത്തരത്തിൽ ഓടിയും നടന്നും മുന്നോട്ട് പോകാൻ പറ്റിയാൽ വിജയിച്ചു.

7. ഈ ദൂരം ഒരാഴ്ച്ച തുടരുക. ഇതിനിടയ്ക്ക് കിതപ്പ് വരുമ്പോഴുള്ള നടത്തം കുറച്ച് കൊണ്ടുവരുക. പിന്നീടത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. അപ്പോഴേക്കും കിതപ്പിന് ഒരു താളം വന്നിരിക്കും.

8. അങ്ങനെ നിർത്താതെ 1കിമീ ഓടുമെന്നായാൽ ദൂരം നേരെ 2 കിമീ ആക്കുക. 2 ആഴ്ച്ച ഇതേ മെത്തേഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആ ദൂരം നിർത്താതെ ഓടുക. അങ്ങനെയങ്ങനെ ദൂരം കൂട്ടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കുക.

9. ഓടുമ്പോൾ ഇടുന്ന ഷൂ ശ്രദ്ധിക്കണം. അധികം ഇറുകിയത് ഇട്ടാൽ ഷൂ ബൈറ്റ് ഉറപ്പ്. ചെറിയ ലൂസ് ഉണ്ടാകുന്നതാണ് നല്ലത്. സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ കാലുകൾ തീർച്ചയായും വികസിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഷൂ ശ്രദ്ധിക്കണം. പാദരക്ഷ കാരണം പരിക്ക് പറ്റാതെ നോക്കണം. പറ്റിയാലും പാദരക്ഷകൾ മാറ്റി മാറ്റി ശരിയായത് കണ്ടെത്തണം.

10. ആഴ്ച്ചയിൽ ഒരു ദിവസം ഏത് വ്യായാമത്തിനും അവധി കൊടുക്കണം. അതെന്ന് വേണമെന്ന് മറ്റ് സൗകര്യങ്ങളും അസൗകര്യങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് തീരുമാനിച്ചോളൂ.

11. ഇത്രയുമൊക്കെ ശരിയായാലും മുടങ്ങാതെ ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതോടെ പരിക്കുകൾ ഓരോന്നോരോന്നായി വരാൻ തുടങ്ങും. കണങ്കാൽ, മസിലുകൾ, കാഫ്, തുട, എന്ന് തുടങ്ങി ഐ.ടി.ബാൻഡ് വരെ പണി തന്നെന്നിരിക്കും. അങ്ങനെയൊരു വേദന വന്നാലുടനെ നിർത്തിക്കളയരുത്. അൽപ്പസ്വൽപ്പം വേദന സഹിച്ച് കുറച്ച് ദൂരമെങ്കിലും (അതായത് 2കിമീ ഓടുന്ന സമയത്ത് 1കിമീ എങ്കിലും) ഓടണം. മെല്ലെ മെല്ലെ വേദന വിട്ടൊഴിയും. അതല്ല നിയന്ത്രണം വിടുന്ന വേദനയാണെങ്കിൽ സ്വയം ജഡ്ജ് ചെയ്ത് വേണമെങ്കിൽ ഒരു മാസമോ വേദന മാറുന്നത് വരെയോ റസ്റ്റ് എടുക്കുക. പിന്നീട് വീണ്ടും ഒന്നേന്ന് തുടങ്ങുക. മതി. തിരിച്ചുവരവിൽ വേദനകൾ ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. ഉണ്ടായാൽ ഒരു സ്പോർട്ട് ഡോക്ടറുടെ വൈദ്യപരിശോധനയും ഉപദേശങ്ങളും സ്വീകരിക്കേണ്ടി വരും. ഭൂരിഭാഗം പേർക്കും ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം വഴി ദീർഘദൂര ഓട്ടം സ്വായത്തമാക്കാൻ കഴിയുക തന്നെ ചെയ്യും.

12. സ്ട്രാവ (Strava) പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് ഫോണിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുക. നമ്മൾ ഓടുന്ന ദൂരം, സമയം, കത്തിക്കുന്ന കലോറി, എലിവേഷൻ, വേഗം, റൂട്ട് മാപ്പ് എന്നിങ്ങനെ അവശ്യമായ പല വിവരങ്ങളും അത് നമ്മൾക്ക് നൽകും. അത് സ്ഥിരമായി പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ പുതിയൊരു കൌതുകവും ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഊർജ്ജവും നമുക്കുണ്ടാകും.

വാൽക്കഷണം:- ഓടുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നേരെ ഒറ്റ ഓട്ടം വെച്ച് കൊടുക്കരുത്. കൈയും കാലും അരക്കെട്ടും കഴുത്തുമൊക്കെ ഒന്നിളക്കി അൽപ്പസ്വൽപ്പം വാമപ്പ് നടത്തിയശേഷം വേണം ഓടാൻ. ഓട്ടം കഴിഞ്ഞാൽ വാമപ്പിന് ചെയ്ത അതേ കാര്യങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രാവശ്യം കൂടുതൽ ചെയ്യുകയും വേണം